仰卧起坐这个经典的核心练习基本上可以随时随地进行。那么您一天应该做多少呢？无论你是否开始接触健身，您肯定知道这个动作。对于健身人群，想要增强核心，或者为了追求洗衣板式的腹肌而进行了不知多少组动作了。

当你想做时，几乎可以在任何地方做仰卧起坐，而且这项简单的自重性质练习可以让你增加训练量。特别是如果您是那种喜欢挑战极限以追求目标的人，您知道做多少停下来吗？是否有一个标准来衡量您一天可以做多少仰卧起坐，或者它是否更取决于您的忍耐力？下面是一些关于仰卧起坐的知识点。

你每天应该做多少次仰卧起坐？

每个人都有不同的目标、健身水平和环境，但每天最多40次仰卧起坐对大多数人来说是一个公平的目标，虽然这听起来可能不是很多次——特别是如果你的最终目标是塑造六块腹肌——但质量重于数量。拥有腹肌并这样做的人会告诉你在下降过程中要放慢速度，如果你尝试做 50 次、60 次或 100 次（重复），那么你很快就会蜷缩起来并躺回去。换句话说，为了完成大量的重复次数，你可能需要做出一些形式上的让步，比如动作变形，腰椎受伤等，这是不值得的。

如何正确做仰卧起坐

注意高质量的次数意味着要剖析你的仰卧起坐动作。进行传统仰卧起坐：

• 开始仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。建议将双手放在身体两侧，掌心朝上。
• 收紧核心并将上半身抬向膝盖，上升时呼气。
• 吸气并慢慢降低上半身，始终保持控制。

仰卧起坐的关键技巧

• 别着急。
• 蜷缩时避免拉伤脖子。
• 如果双手放在头后面，请保持肘部张开。
• 如果手在前面，请在整个动作过程中保持双手伸展。
• 考虑一次将一根脊椎卷曲离开地板。

仰卧起坐的好处

仰卧起坐是一项基础运动，它的作用不仅仅是燃烧你的腹肌，而且仰卧起坐通过改善姿势和加强执行功能性运动（例如弯曲和举重）所需的肌肉组织，直接延续到您的日常生活中。这有助于让您全天的活动更加轻松、舒适，并且不易受伤。

虽然平板支撑等一些核心练习主要针对负责使紧张的深层腹横肌，但仰卧起坐主要针对的是腹直肌。这些肌肉负责弯曲脊柱，因其标志性形状也被称为六块腹肌。脊柱屈曲的这个方面很重要，但你也很容易因为训练量太大和姿势不好而过度练习，这就是为什么推荐的数字低于你的预期。

在较小程度上，仰卧起坐可以接合横向核心和两侧斜肌，但由于仰卧起坐发生在矢状运动平面（从前到后移动），因此您不会在这里获得任何旋转或横向接合。在制定完整的核心锻炼时请记住这一点。即使健身目标有可见的腹肌，您也需要包括针对整个核心的动作，以获得全面的锻炼。

每天做仰卧起坐安全吗？

如果操作正确，您可以每天做仰卧起坐。更重要的问题是你是否需要这样做。请记住，仰卧起坐只是全面核心训练计划的一部分。例如，如果你的重点是增加总次数，请尝试交替进行低次数、中次数和高次数的仰卧起坐组。

重要的是，仰卧起坐不应该是训练中最重要的腹部运动。这实际上只影响了腹肌的一项功能，也许是两项。你会得到脊柱弯曲，这就是仰卧起坐时发生的情况。然后，如果你控制地降低，你会得到一点反伸展。为了进行全面的日常训练， 您需要训练的不仅仅是这些核心功能。

如果您追求的是日常习惯，建议尝试空心握持。肌肉是在拉长的姿势中得到锻炼和真正增强的，你不会花太多时间在仰卧起坐的延长姿势上。然而，在空心握持中，你的腹肌会紧张，但它们会被拉长。

将空心握持与平板支撑肩部拍打相结合，以实现一些防旋转动作，并且您将拥有更圆润的核心回路，可以从多个角度打击您的腹肌。与仅仅做一堆仰卧起坐相比，你会从中获得更多收获。